Marka ugu horeysa ee aad gasho qolka jimicsiga, waa maxay dhaqdhaqaaqyada aad bilaabi lahayd tababarka? Jirdhiska ma seegi karo dhowr fal oo isku jira oo dahab ah, ma ku tababartay?

Talaabada 1: kursiga keydka

Saxafada keydka waxaa loo qeybin karaa saxafada keydka barbell, dhageysiga kursiga keydka ee dumbbell, sidoo kale waxaa loo qeybin karaa saxafada kursiga keydka ee tooska ah, kursiga keydka ee fidsan, kursiga keydka hoose, saxafada kursiga inta badan jimicsiga muruqyada xabadka, triceps iyo xirmada muruqa deltoid.

Markaad kursiga keydka riixdo, waa inaad dareentaa awoodda muruqyada laabtaada, halkii aad ka heli lahayd awoodda gacmahaaga. Markaad tababarayso, waa inaad fiiro gaar ah u yeelataa badbaadada, aad u fiican tahay habka beenta ee caadiga ah iyo awooda, hana ku dhicin qalabka.

Talaabada 2: Jiid-ups

Ficilkani waa in la jimicsado murqaha dhabarka iyo ficilka isku dhafan ee biceps, kuwa bilawga ah haddii aysan dhamaystiri karin in ka badan 3 tababbarka soo jiidashada oo isku xigta, waxaad ka bilaabi kartaa jiidashada hoose, si tartiib tartiib ah u wanaaji xoogga muruqa ka dibna isku day jiidista heerka - kor.

Tallaabada 3: Jiid adag

Ficilkan waxaa loo qaybin karaa lugaha jilicsan ee jilitaanka adag iyo lugta toosan ee adag, taas oo dejin karta laf dhabarta, hagaajinta xooggooda asaasiga ah, laakiin sidoo kale jimicsiga kooxda muruqa dhabarka, laakiin sidoo kale jimicsi gluteus maximus, si markaa baridaadu u noqoto mid aad u qurux badan.

Ficilka 4, garabka garaaca dumbbell

Dhaqdhaqaaqan waxaa lagu dhaqmi karaa xirmada hore ee deltoid, triceps, markaad kor u qaadi karto 15KG dumbbells, taasoo la macno ah in garbahaagu ay horeyba uga sii ballaadhnaayeen hadda.

Ficilka 5. Miisaanka miisaanka

Squats waa dhaqdhaqaaq dahabi ah oo lagu jimicsado murqaha barida iyo lugaha ee lugaha hoose, waxayna sidoo kale wadi kartaa horumarinta murqaha dhexda iyo caloosha, waxay kaa caawineysaa inaad hagaajiso qalooca badhida iyo lugta, hagaajinta xasilloonida iyo awoodda qarxa ee lugaha hoose.

Bilawga bilawga ah waxay ku bilaabi karaan squats-gacanta xorta ah, jimicsi hal mar 2-3 maalmoodba, ka dibna waxay isku dayi karaan isugeynta culeyska maadaama xoogga muruqa uu fiicnaado iyo xanuunka muruqa oo soo roonaaday, taas oo sii kicin karta murqaha.

Ficil 6. Laab suxullada iyo looxa cudud oo toosan

Ficilkani waa in la jimicsado kooxda muruqa xudunta u ah, hagaajinta xoogga asaasiga ah ee ficilka isku dhafan, waxay hagaajin kartaa xanuunka dhabarka, murqaha murqaha, oo ay ku jiraan xuubka iyo dhibaatooyinka kale, si ay kaaga caawiyaan inaad qaabayso qaab toosan, yareyso fursada dhaawaca nolosha.