Haddii aanad lugahaaga ku celcelin, waxaad u samaynaysaa waxba!

Ragga iyo dumarkuba waxay u baahan yihiin inay fiiro gaar ah u yeeshaan tababarka lugaha, lugtu waa kooxda ugu weyn ee murqaha jirka, muhiimadda tababarka lugaha waa mid aad u fog.

Wiilashu waxay kor u qaadi karaan dheecaanka testosterone, ilaalinta tamarta xoogga leh, heerarka testosterone waxay kor u qaadi karaan koritaanka murqaha, waxay kaa dhigi karaan kuwo aad u xoog badan, ilaaliya dawlad dhalinyaro ah.

Tababbarka lugaha ee habluhu waxa uu wanaajin karaa miskaha fidsan iyo lugaha dhumucda leh, waxa uu qaabayn karaa miskaha oo buuxa, waxa uu abuuraa khadadka lugaha oo cidhiidhi ah, iyo in uu yeesho muuqaal qaloocan.

Tababbarka lugaha ee dadka fayaqabka ah waxay isku dheelitiri karaan horumarka jidhka, waxay kaa caawinayaan inaad jebiso xilliga dhalooyinka, hagaajinta xasilloonida lugaha hoose, awoodda walxaha qarxa, si aad miisaan badan u qaaddo, u horumariso khadka jirka oo wanaagsan.

Tababbarka lugaha ee dadka cayilan waxay kordhin karaan nuxurka murqaha, xoojinta qiimaha dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah, ha kuu ogolaato inaad isticmaasho kalooriyo badan maalin kasta, si wax ku ool ah u wanaajiso waxtarka gubashada baruurta iyo qaabeynta, iyo abuurista jir khafiif ah.

Dadka da'da ah, cufnaanta lafaha ayaa hoos u dhici doonta, ku adkeysiga tababarka lugaha waxay kor u qaadi kartaa nuugista calcium, si wax ku ool ah u wanaajiso cufnaanta lafaha, laakiin sidoo kale si looga hortago burburka murqaha, lugaha kabuubyada, qarqaryo, hagaajinta dabacsanaanta lugaha, ilaalinta lugaha xooggan iyo dabacsanaanta.

Sidee bay bilawga u bilaabaan tababarka lugaha? Waxaan ku bilaabi karnaa jimicsi yar oo miisaan yar ama jimicsi lug ah oo bilaash ah waxaana si tartiib tartiib ah u kordhin karnaa dhibaatada tababarka, si aan u sameyno jimicsi si hufan oo ammaan ah.

Kuwa soo socdaa waxay wadaagaan koox ka mid ah ficilada tababarka lugaha ee ku habboon kuwa bilowga ah, baro heerka waxqabadka, hoos u dhig xawaaraha ficilka, si loo hagaajiyo saameynta tababarka lugaha, ilaali inta jeer ee 3-4 maalmood jimicsiga.

1. Squat (15 ku celis, 4 qaybood oo ku celis ah)

Dhaqdhaqaaqa 2. Sambabada bidix iyo midig (10-15 ku celcelinta dhinac kasta, 2 qaybood)

Ficil

Dhaqdhaqaaqa 4, kor u kaca lugaha dhinaca taagan (15 jeer dhinac kasta, 2 qaybood oo ku celis ah)

Dhaqdhaqaaqa 5. Lunge squat (10-15 jeer dhinac kasta, 2 qaybood oo soo noqnoqda)

Dhaqdhaqaaqa 6, boodada sambabada sambabada (10-15 ku celcelinta dhinac kasta, 2 qaybood)