4 dhaqaaqo si ay kaaga caawiyaan in aad abuurto miskaha iyo lugaha adag!

4 dhaqaaqo si ay kaaga caawiyaan abuurista miskaha iyo lugaha cidhiidhi ah. Fadlan buuxi afarta dhaqdhaqaaq ee soo socda 10-20 jeer midkiiba 4 qaybood.

1. Barbell ku-squat

Qodobbada muhiimka ah: U fiirso jihada jilibka iyo suulasha waa mid joogto ah, jilibka jilibka waa inuu ahaadaa mid deggan, ku dhufo bowdada heer hoose oo hooseeya.

2. Dumbbell squats

Qodobbada muhiimka ah: Si ballaaran u istaag cagahaaga oo saaran sabuurad daboolan oo madaxaaga iyo dhabarkaagu dhexdhexaad ka dhig inta dhan.

3. Kettlebell (ama gabal barbell) sambabada dhinaca

Qodobbada muhiimka ah: Kettlebell ku qabo laabtaada hortiisa labada gacmood, una fiirso barta suulasha iyo jilbahaaga.

4. Kettlebell lulaya

sawir

Qodobbada muhiimka ah: Ku xaji kettlebell labada gacmood, kontorool murqaha xudunta u ah, oo si adag u xidh badhida si aad kettlebellka barbar socda dhulka.