Ma doonaysaa inaad jimicsi samayso laakiin ma garanayso meel aad ka bilowdo, qolka jimicsiga ma garanaysaa qalabka aad ku bilaabayso jimicsiga? Maanta, waxaan doonayaa inaan wadaago habka jirdhiska sayniska, oo ay ku jiraan 4 tillaabo, si aad si wax ku ool ah u hesho qaab xoqan.

1. Qeex yoolalka jimicsigaaga

Marka hore, waxaad u baahan tahay inaad qeexdo yoolalka jimicsigaaga. Ujeedada fayoobi ma tahay in la dhimo miisaanka, qaabaynta, dhisidda murqaha, ama xoojinta jidhka? Kaliya marka aad leedahay yool cad waxaad samayn kartaa qorshe jir dhiska oo adiga kugu habboon oo aad ka fogaato tababar indho la'aan ah.

2. kululee

Kahor intaadan bilaabin tababarka, diiri kala-goysyadaada oo si tartiib ah kor ugu qaad heerkulka jidhkaaga si loo yareeyo khatarta dhaawaca. Waxaa lagugula talinayaa inaad sameyso 5-10 daqiiqo oo jimicsi aerobic ah, sida orodka, socodka degdega ah, kala bixinta, iwm, si kor loogu qaado garaaca wadnahaaga iyo heerkulka jidhkaaga, adoo kala bixinaya murqahaaga oo aad isu diyaarinayso.

3. Tababarka rasmiga ah - tababarka xoogga

Marka aan u tababarno jirdhiska, waa in aan jadwal u dhignaa tababarka xoogga marka hore, ka dibna jadwalka wadnaha. Marka aad ku jirto heerka ugu sarreeya, tababarka xoogga ayaa kaa caawin kara inaad si fiican u qabato heerarkaaga miisaan-qaadista waxayna yareeyaan fursadahaaga dhaawac.

Iyadoo aan loo eegin korodhka muruqa iyo luminta dufanka, waxaa lagama maarmaan ah in la diyaariyo tababbarka xoogga, dadka lumisa baruurta wakhti kasta oo tababarka xoogga ah wuxuu ku saabsan yahay 30-40 daqiiqo, muruqa korodhka dadka mar kasta waxay diyaariyaan 40-60 daqiiqo, qaybinta macquulka ah ee tababarka murqaha, iska ilaali jimicsiga isla kooxda muruqa maalin kasta.

Waxaa lagu talinayaa in tababarka xoogga lagu bilaabo ficilada isku dhafan ee fudud, sida squats, riix-ups, wadista, jiidista adag, jiidashada iyo ficilada kale waxay jimicsi karaan kooxo badan oo muruq ah oo jirka ah waxayna hagaajin karaan waxtarka dhismaha murqaha.

Heerka miisaanku waa inuu ku bilowdaa dumbbells miisaan hooseeya iyo barbells, oo si tartiib tartiib ah u kordhiya miisaanka iyo dhibka si loo gaaro natiijooyin wanaagsan. Fiiro gaar ah u yeelo xakamaynta neefsashada, si fiican u yaqaan xirfadaha awoodda saxda ah, yareyso halista dhaawaca.

3. Tababarka rasmiga ah - jimicsiga hawada

Diyaarinta jimicsiga aerobic ka dib tababarka xoogga waxay kaa caawin kartaa gubashada dufanka, sida orodka, wareegista, aerobics, boodboodka, iwm.

Dadka baruurta yareeya waxay diyaariyaan 40-50 daqiiqo oo jimicsi ah maalin kasta si loo hubiyo isticmaalka kalooriga, dadka dhisa murqaha waxay qabanqaabiyaan 2-3 jeer toddobaadkii jimicsiga aerobic wuxuu kaa caawin karaa hagaajinta waxqabadka jimicsiga.

Habka tababarka aerobic-ka, waa lagama maarmaan in la ilaaliyo jimicsi kala duwan oo si joogto ah u beddelo nuxurka jimicsiga, si aad waqti dheer ugu socotid wadada jirdhiska oo aad miisaanka u lumiso si dhakhso ah.

4. Qaado nasasho habboon

Nasashada saxda ah waxay caawin kartaa jirka inuu soo kabsado, kor u qaado hagaajinta murqaha, iyo hagaajinta natiijooyinka tababarka. Waxaa lagu talinayaa in la habeeyo 1-2 maalmood oo nasasho toddobaad kasta ah, iyadoo fiiro gaar ah la siinayo tayada hurdada iyo hubinta waqti hurdo oo ku filan.