Sideed u afaysan kartaa murqahaaga inta lagu jiro tababarka jirdhiska?

Marka lagu daro tababarka miisaanka macquulka ah si loo hagaajiyo cabbirka muruqa, waxaan sidoo kale u baahanahay inaan xakameyno boqolkiiba baruurta jirkeena. Sababtoo ah dufanka xad-dhaafka ah ayaa dabooli doona xariiqda muruqa, hilibka seedahaagu ma noqon doono mid la dareemo.

Xiaobian kan soo socda si aad u wadaagto dhawr dhaqan, waxay ka dhigi kartaa xadhkaha muruqa inay noqdaan kuwo cad!
1, si tartiib tartiib ah u wanaaji xoojinta jimicsiga aerobic
Inta lagu jiro tababarka dhismaha murqaha, waxaan sidoo kale u baahanahay inaan joogteyno jimicsiga aerobic 2-3 jeer usbuucii, jimicsiga aerobic wuxuu xoojin karaa shaqada wadnaha iyo sambabada, hagaajinta awooda jimicsigaaga. Si kastaba ha noqotee, jimicsiga aerobic-ka ee hooseeya wuxuu saameeyaa waxtarka koritaanka murqaha, waxaa lagugula talinayaa inaad si tartiib tartiib ah u kordhiso xoojinta jimicsiga aerobic.

Bilawga, waxaa laga yaabaa inaad awood u yeelatid oo kaliya inaad xakameyso orodka, baaskiil wadida iyo ciyaaraha kale, laakiin wakhti ka dib, awooddaada ciyaaraha fudud way fiicnaan doontaa, dulqaadka jireed ayaa xoojin doona, waxaan dooran karnaa tababarka dhexdhexaadinta sare, jimicsiyadan aerobic oo lagu daray jimicsiga, labadaba si loo jebiyo baruurta iyo murqaha jimicsiga, waxay kaa caawin karaan inaad cadaydo heerka dufanka jidhka ee hooseeya isla mar ahaantaana, si ay khadadka muruqa u muujiyaan.
Tababbarka dhex-dhexaadka ah ee xoogga badan, sida tababarka dhex-dhexaadka ah ee HIIT, xadhig boodboodka, tababarka orodka sprint, kaliya waxay u baahan yihiin 20-30 daqiiqo mar kasta si loo gaaro ujeedada jimicsiga, waqti gaaban, faa'iidooyinka jirdhiska sare.

2. Kaabi borotiinka iyo qadarka saxda ah ee karbohaydraytyada tababarka ka dib
Koritaanka murqaha lama kala saari karo kabka nafaqada, iyo barashada cunto cunida inta lagu jiro jimicsiga waxay hagaajin kartaa waxtarka dhismaha murqaha. Ka dib markii muruqyada tababarka jirdhiska ay ku jiraan xaalad jeexan, wakhtigan cuntooyinka dheeraadka ah waxay ku buuxin karaan tamarta murqaha, iyo heerka isku dhafka dufanka ayaa aad u hooseeya.
Sidaa darteed, 30 daqiiqo ka dib tababarka jirdhiska, waxaad dooran kartaa inaad cuntid ukun la karkariyey +2 xabbo oo rooti qamadi ah oo dhan ama qaado oo borotiinka whey ah + baaquli boorash ah si loo kabo nafaqada murqaha jirka, hagaajinta xawaaraha hagaajinta murqaha, si muruqyadu aad bay u xoog badan yihiin.

3. Ilaali cunto dufanku ku yar yahay oo ku kabo dufan wanaagsan
Dufanku waa cunsur nafaqo oo aan lagama maarmaanka u ah jirka, kaas oo kor u qaadi kara isku-dhafka hormoonnada iyo caawinta isku-dhafka murqaha. Si kastaba ha ahaatee, qaadashada dufanka badan waxay keeni kartaa in dufanku ururo.
Dufanku meel walba wuu yaallaa, oo aad baad u cuni kartaa haddii aadan ka taxaddarin. Dufanka waxaa badanaa laga helaa ukunta, kalluunka, hilibka doofaarka, avokado, lawska, shukulaatada, iyo keega. Asiidhyada dufanka leh uma roona caafimaadkaaga. Waxay u horseedi karaan cayilka iyo cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga.

Waa in aan fiiro gaar ah u yeelanaa cunto caafimaad leh, kaabid dufan tayo sare leh, dooro ukunta, cuntooyinka badda, lawska si aan u ilaalino baahida jidhka ee dufanka, dooro saliidaha caafimaadka leh sida saliidda saytuunka marka la karinayo, samayno cunto karis yar oo saliid iyo milix ah, xakamaynta qaadashada buuran
Isla mar ahaantaana, waa inaad ka fogaataa dhammaan noocyada buskudka, shukulaatada, keega cunnada aan caafimaad qabin, dufanka ku jira cuntooyinkani maaha mid ku habboon caafimaadka, waxay saameyn doontaa waxtarka jirdhiska.

4, qaybinta smart ee cuntada aasaasiga ah ee karbohaydrayt

Cuntooyinka daruuriga ahi waxa ay qani ku yihiin karbohaydraytyada, isticmaalka jidhku ee karbohaydraytyadu waa kala duwan yahay waqtiyo kala duwan. Jidhku waxa uu ka maqan yahay awood subaxdii, marka kabka karbohaydraytyadu ay ku siin karaan dhiirigelinta dheef-shiid kiimikaadka jirka, iyo heerka isku-dhafka dufanka ayaa ugu hooseeya waqtigan.
Habeenkii, oo ku dhow wakhtiga hurdada, wakhtigan isku-dhafka dhaqdhaqaaqa jireed ayaa hoos u dhacaya, iyo karbohaydraytyo aad u badan ayaa la cunaa wakhtigan, dufankuna waa sahlan tahay in la ururiyo.
Sidaa darteed, waxaan ku kabi karnaa cuntada asaasiga ah ee karbohaydraytyada subaxii iyo ka hor iyo ka dib tababarka, waxaana yareyn karnaa qaadashada cuntada karbohaydraytyada ah fiidkii, taas oo gacan ka geysaneysa dhisidda murqaha iyo yareynta baruurta iyo hagaajinta saameynta jirdhiska.