Haddii aad rabto inaad dhisto murqaha, kaliya uma baahnid inaad si adag uga shaqeyso tababarka xoogga, laakiin sidoo kale waxaad u baahan tahay inaad doorato habka saxda ah. Maanta, waxaanu wadaagi doonaa 5 tabo oo lagu dhisayo murqaha si aad si hufan u jimicsato!

1. Si tartiib tartiib ah u wanaaji heerka culeyska oo isku day inaad ka gudubto PR-gaaga

Goobta jimicsiga, waxaan inta badan aragnaa dadka qaar bilawga si ay u doortaan miisaan aad u culus, ka dibna ma samayn karaan dhowr jeer si ay u bixiyaan. Dhab ahaantii, habka saxda ah waa in si tartiib tartiib ah loo kordhiyo heerka miisaanka iyo caqabad ku ah xadkooda, si loo hagaajiyo cabbirka muruqa

PR waxaa loola jeedaa miisaanka ugu badan ee tababarka xoogga caadiga ah, miisaanka xaddidan shakhsi ahaaneed. Marka la dhisayo murqaha, korodhka miisaanka ayaa u oggolaanaya muruqyada inay yeeshaan kicin qoto dheer, taas oo kuu ogolaanaysa inaad hesho tababar dheeraad ah. Sidaa darteed, waxaa lagugula talinayaa inaad isku daydo inaad ka gudubto PR-gaaga tababarka, sida kordhinta miisaanka iyo kordhinta tirada kooxaha.

2, habayso 2-3 jeer wiiggii buraashka jimicsiga hawada

Inta lagu jiro dhismaha murqaha, sidoo kale waa lagama maarmaan in la xakameeyo heerka dufanka jidhka si looga fogaado isku-ururinta baruurta inta lagu jiro dhismaha murqaha. Jimicsiga aerobic-ka ayaa ah habka ugu wanaagsan ee lagu cadaydo dufanka, laakiin sidoo kale si loo hagaajiyo awoodda sambabada, xoojinta dulqaadka jireed, kuu oggolow inaad jimicsi si fiican u qabato.

Waxaa lagu talinayaa in la habeeyo jimicsiga aerobic 2-3 jeer usbuucii, sida orodka, baaskiil wadida, dabaasha, iwm., oo la xakameeyo waqtiga qiyaastii 30 daqiiqo mar kasta. Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in la ogaado in loo baahan yahay ugu yaraan 6 saacadood inta u dhaxaysa tababarka wadnaha iyo xoogga.

3. La tababar kooxaha super

Tababbarka koox-kooxdu waa dhaqanka isku-dhafka laba ama in ka badan oo jimicsiyo kala duwan si wadajir ah tababar joogto ah. Tani waxay kordhin kartaa xoojinta tababarka waxayna hagaajin kartaa la qabsiga muruqyada. Tusaale ahaan, waxaad isku dari kartaa madbacadaha keydka iyo riixitaanka ee sets super.

4. Qaado borotiin ku filan

Proteinku waa saldhigga aasaasiga ah ee dhismaha murqaha, markaa waxaad u baahan tahay inaad hesho borotiin badan. Guud ahaan, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho qiyaastii 2 garaam oo borotiin ah halkii kiilogaraam ee miisaanka jidhka, sida: 50KG dadka waxay u baahan yihiin inay kabaan 100g oo borotiin ah maalintii.

Maaddooyinka borotiinka ee cuntooyinka kala duwani way kala duwan yihiin, waxaad dooran kartaa naaska digaaga, ukunta, kalluunka iyo cuntooyinka kale ee borotiinku ku badan yahay ama budada borotiinka iyo siyaabo kale oo lagu kabo.

5. Kordhi qaadashada kaloorigaaga oo cun cuntooyin badan

Dhisidda muruqa waxay u baahan tahay tamar badan si kor loogu qaado korriinka murqaha, isha tamartana waa kalooriyo. Sidaa darteed, waxaad u baahan tahay inaad kordhiso qaadashada kaloriintaada (300 ilaa 400 kalori ka sarreeya inta caadiga ah), cun nadiif ah, iska ilaali cuntooyinka qashinka ah, oo cun cuntooyin badan isla waqti isku mid ah, dhowr jeer si aad u kordhiso heerka nuugista cuntada si loo hubiyo in muruqyada ay haystaan ​​​​ku filan. nafaqooyinka iyo tamarta.

Kuwani waa 5 tilmaamaha dhismaha murqaha oo la aqoonsan yahay, waxaan rajeynayaa inaad u mari karto habka saxda ah, dhisidda murqaha waxtarka leh, si ay u noqdaan kuwo xooggan.