Jimicsigu waa inuu ka bilowdaa tababarka dhaqdhaqaaqa ugu fiican? Waxaan u baahanahay inaan ku bilowno dhaqdhaqaaqyo isku dhafan, kuwaas oo kicin kara kooxo badan oo muruq ah si ay uga qaybqaataan horumarka, iyo waxtarka dhisidda muruqa ayaa noqon doona mid ka waxtar badan dhaqdhaqaaqyada go'doonsan.
La wadaag 7 isku dhis oo dahab ah ayaa u dhaqaaqa si ay u kiciso korriinka murqaha, doorashada ugu horreysa ee bilawga jimicsiga!
Ficilka 1. Miisaanka miisaanka

Tani waa ficilka isku dhafan ee ugu muhiimsan ee tababarka jirdhiska, kaas oo jimicsi kara murqaha barida iyo lugaha ee lugaha hoose, iyo sidoo kale kor u qaadida horumarinta murqaha dhexda iyo caloosha. Kooxda muruqa lugta ayaa ah kooxda ugu weyn ee muruqa ee jirka, mana iska indho tiri karno horumarinta kooxda muruqa lugta marka tababarka jirdhiska, sidaas darteed, squat waa in lagu daraa qorshaha jirdhiska.
Shuruudaha ficilka: joogitaanka fogaanta ballaaran, adkee murqaha dhexda iyo caloosha, ka dibna si tartiib ah u foorarsado, jilbaha ma xiraan, laakiin si loo ilaaliyo dheelitirka kala-goysyada jilibka waxay dhaafi karaan suulka, marka bowdada ay la siman tahay dhulka, si tartiib ah ugu soo celi booska taagan.

Talaabada 2: Jiid-ups
Tani waa jimicsi dahabi ah oo lagu jimicsado kooxda murqaha ee sare ee jirka, laakiin dad badan oo cusub ayaa inta badan ma awoodaan inay dhamaystiraan dhaqdhaqaaqa soo jiidashada caadiga ah, waqtigan waxaan isticmaali karnaa xargaha laastikada ama saxarada si loo yareeyo caabbinta jirka, si loo hago. dhaqdhaqaaqa soo jiidashada dhamaystiran.
Markaad wanaajiso xoogga dhabarkaaga iyo cududba, waxaad awoodi doontaa inaad dhammaystirto jiidasho badan, ka dibna isku day jiid-jiidashada caadiga ah. Samee in ka badan 6 ilaa 8 ku celis mar kasta oo aad tababbarto 5 qaybood.

Tallaabada 3: Si adag u jiid baarka
Ficilkani waa in la jimicsado murqaha dhabarka hoose iyo falgalka muruqa gluteus, waxaan ka bilaabi karnaa tababarka jiidista adag ee barbell, dhexda iyo dhabarka toosan, wax yar u foorarso jilibka, gacmaha u dhow jidhka, u ogolow barbell ka soo jiidaya dhulka. kor, dareemo xoogga muruqyada dambe. Samee 10 ilaa 15 ku celcelin 4 qaybood ah.

Ficilka 4, isbarbardhigga cududda cududda iyo fidinta
Talaabadani waxay jimicsi kartaa triceps-ka, muruqyada laabta hoose iyo muruqyada deltoid garabka, waa dhaqdhaqaaq isku dhafan oo dahab ah oo shaqeynaya.
Marka la tababarayo, jidhku waa in aanu aad u tiirin, suxulka waa in uu u dhaw yahay jidhka, xawaaraha tababarkuna waa in aanu aad u degdegin si looga fogaado caawinta inertia. Samee 10 ilaa 15 ku celcelin 4 qaybood ah.

Talaabada 5: Barbell kursiga keydka
Tani waa dhaqaaq dahabi ah oo lagu hagaajinayo muruqyada laabtaada oo lagu hagaajiyo xoogga cududdaada.
Shuruudaha ficilka: waxaad u baahan tahay inaad si buuxda u xajisato baarka, markaad tababbarto si aad u degto garbaha, garbaha garbaha ma xiraan, si aad uga fogaato ruxitaanka barbell. Markaad kor u riixayso baarka, dareemo xoogga muruqyada xabadka, hana u dhaq-dhaqaaqin si aad uga fogaato deynta xad dhaafka ah ee gacanta. Samee 10 ilaa 15 ku celcelin 4 qaybood ah.

Dhaqaaq 6: Saxafada Barbell
Kani waa jimicsi garabka ah oo kaa caawin doona xoojinta deltoids-kaaga inta aad horumarinayso muruqyada gacantaada. Doorashada saxafada taagan waxay sidoo kale xoojin kartaa murqahaaga xudunta ah waxayna hagaajin kartaa xasilloonidaada.
Shuruudaha ficilka: Barbellka ayaa la dhigayaa dhinaca hore ee qoorta, ilaali booska taagan, ka dibna si tartiib ah u riix baarka, si cudud ka soo jeeda suxulka qaloocsan si tartiib ah madaxa si toos ah, u ilaali socodka barbell toosan, gacmaha iyo jirka si u ilaali xariiq toosan sida heerka caadiga ah.

Talaabada 7: Ridii ayaa istaagtay
Waxaan mar walba dayacnaa tababarka murqaha asaasiga ah, iyo wiishka riyaha waa dhaqdhaqaaq dahabi ah oo lagu jimicsado murqaha asaasiga ah, taas oo hagaajin karta xooggayaga asaasiga ah iyo hagaajinta waxqabadka isboortiga. Shaqaalaha cad-cad, waxay hagaajin kartaa dhibaatada xanuunka creatine ee dhabarka hoose. Samee 15 ku celis 4 qaybood.