Dabada oo buuxda oo qurux badan ayaa ah in gabadh walba ay ku raadiso jidh wanaagsan, laakiin dadka caadaystay fadhiidnimada iyo jimicsi la’aanta ayaa inta badan waxa ay la yimaadaan miskaha fidsan iyo miskaha oo sii libdhaya, taas oo keenta in surwaalka aad ka xumaato oo aad u ekaato damac.Iyo sida caadiga ah cuntada hunguriga ah, kulaylka xad-dhaafka ah waa sahlan tahay in loo beddelo ururinta dufanka, waxaa jiri doona dhibaato dufanka baruurta.

Sideed u wanaajin kartaa qaabka dabadaada, u kordhin kartaa wareegga dabadaada, oo aad u abuuri kartaa badhi cidhiidhi ah oo fiican?

Haddii heerka dufanka jidhkaagu uu dhaafo heerka caadiga ah oo jidhkaagu uu buuran yahay, waxaad xoojin kartaa dufanka buraashka jimicsiga hawada, sida orodka, boodboodka, jaakooyinka boodboodka iyo jimicsiga kale ee habdhiska, iyo jimicsiga in ka badan 30 daqiiqo maalintii.

Isla mar ahaantaana, waa inaad qabataa shaqo wanaagsan oo maareynta cuntada ah si aad u yareyso qaadashada kalooriga, dooro iftiinka la warshadeeyay, cuntooyinka dabiiciga ah halkii laga shaqeyn lahaa, saliid sare iyo milix dhimasho caafimaad darro ah, cuntadu waxay noqon kartaa mid buuxa, taas oo kaa caawin karta inaad hoos u dhigto heerka dufanka jidhka. taas oo hagaajinaysa dhibaatada dabada baruurta.

Haddii aadan buurneyn, laakiin miskahaagu waxay ka baxsan yihiin qaabka iyo hoos u dhaca, waxaan xoojin karnaa tababarka lugta hoose ee miskaha, horumarinta muruqa waxay taageeri kartaa qaabka sinta, ka dhigista xariiqda miskahaaga, lugaha ayaa u muuqda mid dheer, oo si wax ku ool ah u wanaajinaya soo jiidashada qalooca

Ku dhajinta miskaha iyo tababarka lugaha waxay hagaajin kartaa nuxurka muruqa, muruqa waa unug tamar leh, kaas oo kaa caawin kara inaad xoojiso qiimaha dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah, joojiso ururinta dufanka, si wax ku ool ah u wanaajiso waxtarka gubashada dufanka, oo kuu ogolaato inaad si dhakhso ah u caato.

U hoggaansanaanta tababarka sinta waxay sidoo kale wanaajin kartaa wareegga dhiigga, diirin kartaa addimada, waxay kaa caawin kartaa inaad hagaajiso dhibaatada gacmaha iyo cagaha qabow jiilaalka ka dib, iyo sahlanaato inaad seexato habeenkii.

U hoggaansanaanta tababarka sinta iyo lugaha waxay kicin kartaa kooxda murqaha ee dhabarka hoose, hagaajinta xanuunka dhabarka, murqaha muruqyada iyo dhibaatooyinka kale, xoojinta miskaha, iyo si wax ku ool ah u wanaajiso tusmada caafimaadka.

Ficiladee ayay tahay inaan ku bilowno si aan u tababarno miskaha iyo lugaha?7 waxay u dhaqaaqdaa si ay u hagaajiso barida fidsan, ilaaliso inta jeer ee jimicsiga hal mar 2-3 maalmoodba mar, iyagoo sawiraya qaloocyada quruxda badan ee gabdhaha!

Ficilka 1: Kor u qaad lugaha bidix iyo midig 10 jeer ka dib booska jilbaha, ku celi 3 qaybood

Dhaqdhaqaaqa 2: Wareega miskaha bidix iyo midig 10 jeer, ku celi 3 qaybood

Ficilka 3: Talaabo oo bood 10 jeer midkiiba, ku celi 3 qaybood

Dhaqdhaqaaqa 4: Buundada misigta lugta kaliya ee bidix iyo midig 10 jeer, ku celi 3 qaybood

Dhaqdhaqaaqa 5: U bood dabac sanbabada bidix iyo midig 10 jeer, ku celi 3 qaybood

Dhaqdhaqaaqa 6: Mawjadda Squat 15 jeer, ku celi 3 qaybood

Layliga 7: Samee 15 reps ee buundada sinta ee culeyska qaada oo ku celi 3 qaybood