Markaad shaqeyneyso, waa inaan ku darnaa tababbarka xoogga oo aan diiradda saarno horumarinta koox kasta oo muruq ah oo jirka ah si loo dhiso tiro aad u wanaagsan.

Shaxda wanaagsan lagama sooci karo xardhida tababarka xoogga, gaar ahaan tababarka murqaha dambe, murqaha laabta, bowdada iyo kooxaha kale ee murqaha waa mid aad muhiim u ah. Horumarinta kooxaha murqaha ee waaweyn waxay kor u qaadi karaan horumarinta kooxaha murqaha yaryar, sidaas darteed hagaajinta waxtarka dhismaha murqaha iyo qaabeynta. Waxa kale oo ay si wax ku ool ah u kordhin kartaa qiimaha dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah ee jidhka, si aad u isticmaasho kalooriyo badan maalin kasta, abuurista jidh caato ah.

Rag badan ayaa sidoo kale fiiro gaar ah u leh tababarka xoogga, gaar ahaan tababarka muruqyada xabadka. Muruqyada laabta oo buuxa ayaa ah halbeeg aan laga maarmi karin oo loogu talagalay shax wanaagsan, murqaha laabta ee aadka u fiicanna waa wejiga ninka murqaha ah.

Iyo murqaha laabta ee horumaray waxay u adkeysan karaan dhibaatada murugsan ee culeyska, si aad u eegto qalooca si fiican, sidaas darteed, gabdhuhu waa inay sidoo kale fiiro gaar ah u yeeshaan tababarka muruqyada xabadka.

Haddaba, sidee ayaad u samaynaysaa tababarka laabta? Waa in aan ogaano in muruqa miskaha uu ka kooban yahay muruqa miskaha sare, dhexda, qaybta sare iyo tolka dhexe ee afartan qaybood. Marka la tababarayo, waa inaan samayno jimicsiyo kala duwan oo buuxa oo loogu talagalay muruqa miskaha, si aan si dhakhso ah u wanaajino wareegga laabta oo ay u horumariyaan muruqa miskaha.

Dabcan, inta lagu jiro habka tababarka, waxaad ogaan kartaa in dhinac uu daciif yahay. Waqtigaan, waxaan u baahanahay inaan xoojino tababarka dhinaca daciifka ah, si loo sameeyo horumarinta isku dheelitiran ee labada dhinac ee muruqa xabadka.

Talaabada 1aad: Kor u riixida kale ee dumbbell

Ka shaqee dhinaca sare ee xisaabahaaga

Tallaabada 2: Shimbir dumbbell flat

Jimicso tollaynta dhexe ee muruqa miskaha

Tallaabada 3: Kor u riixid qoto dheer

Ka shaqee bartamaha xisaabaadkaaga

Dhaqdhaqaaqa 4: Supine dumbbell cidhiidhi kursiga keydka + cudud toosan

Jimicso tollaynta dhexe iyo cidhifka dibadda ee muruqa miskaha

Dhaqaaq 5: Kor u kicinta asymmetric

Jimicsi laabta sare

Tallaabada 6: Buundada kursiga keydka

Ka shaqee dhinaca hoose ee muruqyada miskahaaga

Samee 3 ilaa 4 qaybood oo ah 12 ilaa 15 ku celcelin jimicsi kasta, hal mar 3dii maalmoodba.

Fiiro gaar ah: Bilawga tababarka, waxaan ku bilaabi karnaa tababarka miisaanka hooseeya si aan u baranno habka dhaqdhaqaaqa caadiga ah, si muruqyada ay u sameeyaan xusuusta saxda ah ee saxda ah. Iyada oo la hagaajinayo heerka xoogga, ka dibna si tartiib tartiib ah u wanaaji heerka miisaanka, si loo kiciyo koritaanka murqaha iyo horumarinta cabbirka xuubka