Ku adkeyso samaynta squats ma caato ah lugaha? Squats waa dhaqdhaqaaq jimicsi lug ah oo aad waxtar u leh, kaas oo aan kaliya jimicsiga muruqyada bowdada iyo miskaha, laakiin sidoo kale wuxuu kordhiyaa heerka dheef-shiid kiimikaadka asalka ah ee jirka, kaas oo xakameynaya ururinta dufanka, wuxuu kaa caawinayaa inaad hagaajiso khadka lugaha, iyo xitaa inaad gaarto saameynta lugaha caatada ah.

Si kastaba ha ahaatee, haddii aad rabto in aad caato lugahaaga iyada oo la isku dhejiyo, ma aha si fudud in la sameeyo dhowr squats ayaa lagu gaari karaa, waxaad u baahan tahay inaad tixgeliso dhowr arrimood, farsamooyinkan yar ayaa kuu ogolaanaya inaad si dhakhso ah u lumiso lugaha maroodiga oo aad leedahay lugaha caatada ah. 

Ugu horreyntii, inta jeer ee isku dhejinta ayaa aad muhiim u ah. Waxaa lagu talinayaa in la sameeyo jimicsi-squat ugu yaraan 3-4 jeer usbuucii, oo leh dhowr qaybood oo tababar ah mar kasta, sida 20-30 koox, 5-10 qaybood.

Bilaabayaashu waxay ku bilaabi karaan tababbarro hooseeya waxayna si tartiib tartiib ah u kordhiyaan xoojinta tababarka, sida: ka bilaabashada isugeynta miisaanka, iyo si tartiib tartiib ah u fuliyaan tababarka miisaanka, taas oo si wax ku ool ah u kicin karta murqaha lugaha, kor u qaadida hagaajinta heerka dheef-shiid kiimikaadka, iyo dardargelinta gubasho dufan.

Marka labaad, xoojinta squats sidoo kale waa arrin muhiim ah. Markaad samaynayso squats marka hore, waxaa lagu talinayaa in lagu bilaabo miisaan hoose oo si tartiib tartiib ah loo kordhiyo miisaanka si looga fogaado in culeys badan la saaro muruqyada lugaha. Isla mar ahaantaana, fiiro gaar ah u yeelo booska saxda ah iyo xirfadaha si aad uga fogaato dhaawaca.

Seddexaad, wakhtiga jimicsiga ee squats sidoo kale wuxuu u baahan yahay in si sax ah loo barto. Waqtiga jimicsi kasta oo jimicsi ah waa inuusan noqon mid aad u dheer, guud ahaan waxaa lagu talinayaa in la sameeyo 10-15 squats koox kasta, la sameeyo 3-4 qaybood, oo naso 1-2 daqiiqo inta u dhaxaysa koox kasta. Tani waxay si buuxda u kicin kartaa muruqyada lugaha, iyada oo la iska ilaalinayo daal badan.

Afar, haddii aad rabto in aad ku guulaysato saamaynta khafiifinta lugaha ee muhiimka ah iyada oo loo marayo isku-duubnida, waxaad sidoo kale u baahan tahay inaad ku darto jimicsiga aerobic ee nidaamka, sida orodka, boodboodka boodboodka, ciyaaraha iyo ciyaaraha kale si kor loogu qaado dheef-shiid kiimikaadka, jimicsiga in ka badan 30 daqiiqo maalintii, si wax ku ool ah hoos u dhig heerka dufanka jidhka, iyadoo heerka dufanka jidhku hoos u dhaco, lugaha ayaa sidoo kale raaci doona si ay u caato.

Ugu dambeyntii, waxaan sidoo kale u baahannahay inaan sameyno shaqo wanaagsan oo maareynta cuntada ah, yareynta kalooriga qaadashada, kabida borotiinka tayada sare leh, iyo abuurista farqiga kulaylka jirka, si loo yareeyo heerka dufanka jirka, jirka oo dhan ayaa raacaya si uu u caato. waxaad lumin doontaa lugaha maroodiga.

Marka la soo koobo, waxaan ku xoojin karnaa kooxda murqaha hoose ee addimada iyadoo la isku dhejinayo, qaabeyn karno lugaha cidhiidhiga ah, yareynta heerka baruurta jidhka iyada oo loo marayo jimicsiga hawada, hagaajinta lugaha maroodiga, iyo qaabeynta lugaha caatada ah.