Maalmahan, dad badan oo badan ayaa raadsada jirdhiska, dadka qaarna waxay bilaabaan inay galaan qolka jimicsiga si ay u xoojiyaan jimicsiga, halkii ay ka ahaan lahaayeen jimicsi aerobic, taas oo ah fahamka jirdhiska ayaa sii kordhaya oo qoto dheer, oo aan ka baqin tababarka xoogga. Hadday ahaan lahayd dhisidda murqaha ama jirdhiska, tababarka xoogga ayaa naga caawin kara inaan qaab wanaagsan yeelanno.

Si kastaba ha noqotee, isla mar ahaantaana, dad badan ayaa sidoo kale si fudud u galaya qaar ka mid ah isfaham la'aanta jirdhiska, ma haystaan ​​nidaam cilmiyeed si ay u fahmaan aqoonta jirdhiska, laakiin tababarka indho la'aanta ah, habdhaqanka noocan oo kale ah waa sahlan tahay in jirdhiska uu noqdo mid waxyeello u leh jirka. Sidaa darteed, waa muhiim inaad barato qaar ka mid ah farsamooyinka fayaqabka ee waxtarka leh ka hor inta aanad shaqayn.

Halkan waxaa ah dhowr waayo-aragnimo fayow oo ka yimid halyeeyada jirdhiska si ay kaaga dhigaan jimicsi cilmiyaysan, ka fogow meelaha miinada, oo ay u horumariyaan saamaynta jirdhiska!

1. Qeex yoolalka jimicsigaaga
Dadka qaar waa inay dhisaan murqaha, dadka qaarna waa inay yareeyaan baruurta, dadka dufanka jidhkoodu sarreeyo, dhimista baruurta ayaa ah waxa ugu horreeya ee aad sameyso, iyo dadka heerka dufanka jirku ku yar yahay, dhisidda murqaha ayaa ah jihada ugu weyn ee jimicsigaaga.
Waxaa jira xoogaa kala duwanaansho ah oo u dhexeeya hababka tababarka ee dhisidda murqaha iyo luminta dufanka, dhimista heerka dufanka jidhka ayaa inta badan ku salaysan jimicsiga aerobic, tababarka xoogga sida kaabis, iyo dhisidda muruqa inta badan waxay ku salaysan tahay tababarka xoogga, jimicsiga aerobic sida kaabis.

Tababbarka xoogga inta badan waxaa loola jeedaa tababarka ku saleysan neefsashada anaerobic, sida tababarka barbell, tababarka dumbbell, tababarka qalabka go'an iyo sprint iyo dhaqdhaqaaqyada kale ee qarxa, dhaqdhaqaaqyadan ayaa inta badan u ah jimicsiga murqaha, hagaajinta tababarka murqaha, ma awoodaan inay u hoggaansamaan muddo dheer. .
Jimicsiga aerobic inta badan waa jimicsiga hawada hawada, wuxuu sii wadi karaa inuu u hoggaansamo tababarka gubashada dufanka, sida orodka, dabaasha, ciyaarta, aerobics iyo tababaro kale, marka loo eego xaaladaha jireed ee kala duwan, waxaad sii wadi kartaa inaad ku adkaysato 10 daqiiqo ilaa 1 saac. .

2. Habee qorshe jirdhiska sayniska
Ka dib marka ujeedada jirdhiskaagu ay caddahay, waxaad u baahan tahay inaad habayso tababarka jimicsiga sayniska iyo suurtogalka ah, tababarka indhoolaha ayaa saameyn doona saameynta jirdhiska, laakiin sidoo kale waa sahlan tahay in la bixiyo.
Qorshaha jirdhiska sayniska waxaa lagu xakameyn karaa ilaa 1.5 saacadood, ma dheera. Tillaabooyinka jimicsiga: Diirimaad - tababbarka xoogga - wadnaha - fidinta iyo nasashada.

Marka ugu horeysa ee aan bilowno, tababarka xoogga waa inuu raacaa qaabka caadiga ah, halkii uu ka heli lahaa raadinta miisaanka, marka la yaqaan socodka dhaqdhaqaaqa jirdhiska, ka dibna bilow tababarka miisaanka, dadka dhisa murqaha waxay doortaan miisaanka 8-12RM, dadka dufanka leh waxay doortaan miisaanka 10-15RM. noqon
Jimicsiga aerobic waa inuu si tartiib tartiib ah uga gudbo xoojinta hoose ilaa barnaamijyada xoojinta sare, taas oo yareyn karta burburka muruqa. Dadka dufanka ka lumay, jimicsiga aerobic-ku waa 30-60 daqiiqo, dadka muruq dhisa, muddada jimicsiga aerobicku waa 30 daqiiqo.

3, jirdhiska sidoo kale waa inuu isku daraa shaqada iyo nasashada, sii jirka 1-2 maalmood usbuucii si uu u nasto
Isku darka shaqada iyo nasashada waxay si fiican u socon karaan waxayna ka dhigi karaan jirka inuu si fiican u beddelo. Kooxda muruqa ah ee la beegsanayo waxay u baahan yihiin inay nastaan ​​2-3 maalmood ka dib tababarka, markaa diyaari 2-3 koox muruq ah wakhti kasta inta lagu jiro tababarka xoogga, si kooxda muruqa ay u noqdaan kuwo isku dhafan si ay u diyaariyaan tababarka iyo nasashada, intaa waxaa dheer, waxaad diyaarin kartaa 1- 2 maalmood oo nasasho ah oo jidhka ah toddobaad kasta, si jidhku u nasto, waxaadna yeelan doontaa dhiirigelin fiican oo aad dib u bilowdo tababarka toddobaadka labaad.

4. Si joogto ah u hagaaji qorshaha tababarka

Habka jirdhiska, waa in aan sii wadnaa barashada iyo soo koobidda, halkii aan samayn lahayn qorshe tababar, kaas oo noqon kara hal mar iyo dhammaan.Barnaamijka fayaqabku maaha mid taagan, tayada jireed ee jidhka, dulqaadka muruqa ayaa sii wadi doona hagaajinta habka jimicsiga, xoojinta, waxaad u baahan tahay inaad sii wanaajiso qorshaha tababarka, jidhku wuxuu sii wadi karaa inuu horumar sameeyo, qaabeeyo shax aad u fiican. .
Guud ahaan, ka dib 2 bilood oo tababar ah, qorshaha jirdhiska ee asalka ah ayaa bilaabay inuu la qabsado, waxaad isku dayi kartaa inaad kordhiso culeyska, beddelka dhaqdhaqaaqa, xoojinta xoojinta tababarka, soo gaabiyo wakhtiga u dhexeeya, si aad u sii kiciso kooxda muruqa.