Tababbarka xoogga leh waa qofka si joogto ah u isticmaala qalabka nooca qalabka ah ee tababarka, ama isticmaala miisaanka bilaashka ah, laakiin aan baran farsamada saxda ah, oo aan si joogto ah u samayn balli iyo tababbarka gacanta bilaashka ah.

Xitaa haddii aad ku jirtay oo aad ka baxday jimicsiga sannado ka dibna ku sameyso xoogaa tababbarka bicep tricep ee jimicsiga, ku samee squat iyo jimicsiyo kale mashiinka Smith, weli waxaad tahay qof cusub.

Marka la soo koobo, haddii aadan awoodin inaad si sax ah u sameyso aasaaska aasaasiga ah (ama aadan hubin inaad si sax ah u samaynayso) sida squats, deadlifts, riix-ups, garabka garabka, sambabada, jiidashada iyo iskudhafka kale, markaa maqaalkani waa adiga.

Hadda aan eegno qaar ka mid ah talooyinka tababarka ee kuwa cusub ee tababarka xoogga dumarka!

1. Baro dhaqdhaqaaqyada saxda ah

Tani aad iyo aad ayey muhiim u tahay in aad waqti ku qaadato si aad u barato in aad dhaq-dhaqaaqyada si sax ah u qabato marka aad bilowdo tababarka xoogga. Ha u ogolaan naftaada inaad barato qaabka khaldan marka hore, aakhirka way adkaan doontaa inaad ka takhalusto caadada xun.

Bilawga, waxa kaliya ee ay tahay inaad diirada saarto waa tayada dhaqdhaqaaqyadaada!

Haddii jiid-jiidka adagi uu sii wadi karo qulqulo xasilloon oo dhexdhexaad ah, xarunta saxda ah ee cuf-jiidadka, haddii ay isticmaali karto xoogga wadajirka sinta; Haddii kursiga keydka uu hubin karo xasilloonida suunka garabka, haddii ay xakameyn karto dhaqdhaqaaqa baarka; Marka aad dhabarka ka shaqaynayso, waxa aad murqahaaga dhabarka u geli kartaa si sax ah halkii aad ka isticmaali lahayd gacmahaaga…

Sida ugu fiican ee tan loo sameeyo waa in la helo macalin lagu kalsoonaan karo oo kaa caawiya inaad barato farsamooyinka dhaqdhaqaaqa oo kaa caawiya inaad hagaajiso dhaqdhaqaaqa!

2. diiradda saar aasaaska

Haddii aad ugu dambeyntii go'aansato inaad bilowdo tababarka xoogga, diiradda saar aasaaska bilaha ugu horreeya ee tababarka.

Dhaqdhaqaaq kasta oo aasaasi ah wuxuu leeyahay hab hawlgal oo ay tahay in la xasuusto, kaliya qiyaas haddii aad tahay inaad xafiddo qaacidada (ama waxa sirta faneedka), miyay fiicantahay in la xasuusto 6 qaacido, ama 20?

Isla sidaas oo kale ayaa run ah marka jidhkaagu bilaabo tababarka miisaanka, looma baahna in dhaqdhaqaaqyo badan lagu xiro jidhkaaga hal mar, wax badan ma samaynayso.

Naftaada u roonow, tababarka xoogga bilowga ah, u ogolow naftaada inaad diirada saarto dhowr dhaqdhaqaaq oo aasaasi ah, iyada oo loo marayo tababarka dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah, waxaad si fiican u baran kartaa xirfadaha oo si tartiib ah u dhisto xoog.

Talooyinka ficillada aasaasiga ah waa sida soo socota:

Squat/jiid adag/jiid ama hoos u jiid/saafka/badhka kursiga/cadaabista garbaha

Kuwani waa dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah, iyo haddii aad tahay hibo cusub, waxaad ku dari kartaa lunges/Bridges/iwm! Layligani waxa ay tababari doonaan kooxda muruqyada jidhkaaga oo dhan, oo wax badan cuni doona!

Ha u malayn inaad u baahan tahay inaad barato 10 jimicsi oo kala duwan si aad u kiciso murqahaaga, ama aad samayso jimicsiyo badan oo wadajir ah oo wadajir ah (curls, madax saddex laab ah) si aad u tababarto muruqa kasta oo yar si gaar ah.

Ku cusub ahaan, waa inaad diirada saartaa dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah ee iskudhafka ah si aad u horumariso xirfadahaaga oo aad u xoogeysato isku mar.

3. Ogow inaadan “aad u weynayn.”

Waa maxay xaaladaha kaa dhigaya "weyn"? Jawaabtu waa, dufanka jidhka oo aad u badan!!

Xasuusnoow, "Muruqa lahaanshaha" kuma yeelayo inaad u ekaato "weyn", "baruurta" waxay sameyneysaa !! Ha ka werwerin inaad isu beddesho gabadh muruq ah oo cabsi leh!

Tababbarka xoogga wuxuu dhisaa murqaha, wuxuu kordhiyaa heerka dheef-shiid kiimikaadkaaga, wuxuu gubaa dufanka jirka, wuxuuna ku siinayaa caato, jaantuska aad rabto.

4. xooga saar inaad xoog yeelato

Wax kasta oo yoolkaaga ugu weyni yahay, diiradda saar inaad sii xoogeysato, ha saarin lixda baakad ama miskahaaga.

Diirada saarista xoojinta maaha kaliya habka ugu fiican ee bilawga ah si ay u helaan natiijooyinka tababarka, waxay sidoo kale noqon kartaa dhiirigelin weyn. Awooda cusubi waxay caadiyan si dhakhso ah u horumartaa marxaladaha hore ee tababarka, iyo inaad xoogaysato toddobaad kasta waa horumar togan.

Markaad awoodo inaad si fiican u maamusho dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah, waa inaad naftaada siisaa caqabado si aad naftaada uga dhigto mid xoog badan! Gabdhaha intooda badan waxay weli ku xayiran yihiin adduunka kor u qaadista 5 rodol ee dumbbells pink, iyo tababarkani waxba kuu beddeli maayo!

Habka tababarka wiilasha iyo gabdhaha ma kala duwana, ma aha in ay u maleynayaan in dadka qaarkiis ay yiraahdaan gabdhaha miisaanka yar yar marar badan ayaa fiican, go'aaminta xariiqda muruqa iyo heerka dufanka jirka, oo aad rabto in aad hesho muruq waa inaad ka hortagtaa miisaanka.