Waxa loogu yeero tababarka guriga halkan dhab ahaantii waxaa loola jeedaa tababarka iyada oo aan lahayn qalab tababar oo go'an, badankooduna waxay ku tababaraan guriga iyagoo gacmahooda ku jira. Haddii aad inta badan rabto inaad safar u baxdo, waxaad sidoo kale soo qaadan kartaa dhowr suun oo jilicsan, waqtigan, shaqada suunka suunka ayaa si buuxda loo qodi doonaa, sida barbell, waxaa loo isticmaali karaa squat, jiid adag, kursiga keydka. , badda doonista… Tiro aan xadidnayn oo suurtagal ah.

Xitaa haddii ay jiraan kumanaan adeegsi iyo sida, nuxurka xargaha laastikada ee fikradaha tababarka, halkan, Bailing ma awoodi doono inuu sameeyo tababbarka xargaha laastikada mid mid, laakiin wuxuu ku salaysnaan doonaa qof walba qorshaha tababarka guud, sii hab fikirka, dadka bar kalluumeysiga ayaa ka wanaagsan in dadka la baro kalluumeysiga.

Isticmaalka guriga, xadhkaha laastikada leh ee gacmaha ayaa lagula talinayaa, laakiin sidoo kale waxay u baahan yihiin in la doorto sida waafaqsan ficilka. Haddii aad dareento in miisaanka mid ka mid ah aanu ku filnayn, soo iibso dhawr kale, waxaad hagaajin kartaa miisaanka sida barbell.

Hoosta waxaan wadaagnaa dhaqdhaqaaqyo tababbarro ah oo laastikada ah, dhaqdhaqaaq kasta 8-12 jeer, 3-5 waqti kasta, dadka baahiyaha qaabaysan, isticmaal koox yar oo jilicsan, 12-20 jeer dhaqdhaqaaq kasta, 3-5 dhigayo midkiiba. waqtiga, dabcan, xusuusnow inaad kala bixiso muruqa bartilmaameedka ah ka dib tababarka si aad uga caawiso inay soo kabtaan.

Ficilka koowaad: Meesha istaaga oo cudud toosan leh hoos u soo jiid xargaha laastikada Ku hagaaji xadhig laastikada meel sare, hor istaag xarkaha laastikada, hagaaji masaafada jirka, toosi dhabarkaaga, toosi xuduntaada, adkee gacmahaaga kor, laab laab xusullada waxyar, oo labada daraf ee xadhig laastikada ku qabo wax yar garbahaaga si jidhkaagu u xasilo, dhabarkaagu toosan, gacmahaaga toosan, dhabarkaaga isticmaal si aad gacmahaaga ugu riixdo lugahaaga oo jiid vertex in yar si aad u joojiso oo isku ururiso muruqyada dhabarkaaga. Ka dibna si tartiib ah u rogo jihada, si muruqyada dambe ay si buuxda u fidiyaan

Ficil 2: Istaag mawqifka laastikada ah laabta riix Istaag iyadoo lugaha kala fogaansan, dhexda toosan, xudunta udubdhexaadka ah, kala bixi xadhig laastikada ah ee dhabarka, ku qabo labada daraf ee xadhig laastikada gacmahaaga, u laab gacmahaaga labada dhinac ee jidhkaaga si aad jidhkaaga dhig mid xasiloon, dhabarkaagu toosan, gacmahaaga u riix xagga laabtaada adiga oo xoogga laabtaada gaadhsiiya meesha ugu sarreysa ee hawsha, wax yar istaag, isku xidh muruqyada laabtaada, ka dibna xakamee xawaaraha si aad si tartiib tartiib ah ugu rogo jihada.

Ficilka Saddexaad: Ku dhajinta suunka laastikada oo lagu dhejiyay booska hoose, hagaajiso booska jirka, lugaha wax yar kala fog, dhexda iyo dhabarka toosan, adkaynta xudunta, gacmaha waxay qabtaan labada daraf ee suunka laastikada si ay dhabarka u toosaan, miskaha dib ugu laabaan si ay hoos ugu dhigaan cirifka dhaqdhaqaaqa, gacmaha si toos ah horay u socda, suxulka in yar oo foorarsan si loo ilaaliyo xasilloonida jidhka, xoogga dhabarka si uu u wado gacmaha si uu u leexiyo suxulka si uu u jiido cirifka jihada caloosha, wax yar istaag, murqaha dhabarka isku dhufashada, Ka dibna si tartiib ah u rogo jihada, si muruqyada dambe ay si buuxda u fidiyaan

Ficilka afaraad: Pushups ayaa ku tiirsada, gacmuhuna waxay toosan yihiin jirka hoostiisa si ay u taageeraan jirka, xusullada ayaa yara foorarsan, dhabarka toosan, lugaha oo wada socda oo toosan si ay dhabarka u toosaan, jirku xariiq toosan, si tartiib ah u laab suxulka si uu u weyneeyo cudud iyo jireed xagal 45 darajo laabta ah waxay ku dhawaadeen inay la xiriiraan dhulka ka dib markii cududdu toostay si loo soo celiyo dareenka dhaqdhaqaaqa oo dhan si dhabarku toosan yahay. Ka digtoonow inaad gacmahaaga si buuxda u fidsan markaad kacdo

Five Five: Istaaga oo lugaha kala fogaanayaan, cagaha xoogaa foorarsan yihiin, cagaha waxay taagan yihiin booska dhexe ee suunka laastikada, gacmaha haysta labada daraf ee suunka laastikada si ay dhabarka u toosiyaan, u leexi miskaha hore, gacmaha si toos ah hoos ugu dheji si aad u ilaaliso xasiloonida jidhka , xoogga dhabarka si ay u kaxeeyaan gacmaha si ay u leexiyaan suxulka, si ay gacmaha u dhow yihiin jidhka si ay dib ugu soo celiyaan cirifka ficilka wax yar u istaagaan, murqaha dhabarka, ka dibna si firfircoon u xakameeya xawaaraha si tartiib tartiib ah dib u soo celinta. Muruqyada dhabarkaaga sii fidin buuxda

Ficilka lixaad: Joogista taagan oo leh xadhig laastikada ah oo hal-cudud ah oo laabta ku dhejinaya Xajmiga laastikada ee dhinaca jidhka, u istaag xargaha laastikada ee dhinaca, hagaaji booska jidhka, ku qabo hal cidhif oo xadhig laastikada ah gacanta gudaha oo u fidi dhinaca, xoogaa u laab suxulka si jidhku u xasilo, cududduna toosto, oo laabta gudaha iyo hore u riix si aad u soo jiido cirifka ficilka, wax yar istaag, laabta isku xidh murqaha, ka dibna xakamee xawaaraha si aad si tartiib ah u soo kabsato, si muruqyada laabta ay si buuxda u fidiyaan

Diirin si aad u dhaqaajiso kooxda murqaha ee bartilmaameedka ah ka hor bilowga tababarka, hubi tayada dhaqdhaqaaqa inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa, oo aad dareento foosha iyo fidinta muruqa bartilmaameedka inta lagu jiro dhaqdhaqaaq kasta. Kuwa u baahan inay dhisaan muruqa, isticmaal xargaha laastikada iska caabinta.