Tababarka jimicsiga waxa loo qaybin karaa jimicsi aerobic ah iyo jimicsi anaerobic ah, jimicsiga anaerobic waxa loo qaybin karaa tababarka is miisaan iyo tababarka miisaanka. Marka la dhisayo tababarka murqaha, waxaa lagu talinayaa in la saaro tababarka miisaanka, oo lagu kabo jimicsiga aerobic.

Iyo tababarka miisaanka marka ay tahay inaan samayno isku-dar shaqo iyo nasasho, qaybinta macquulka ah ee tababarka murqaha. Waxaad samayn kartaa laba ama saddex tababbarka kala duwanaansho sida waafaqsan xaaladdaada, koox kasta oo muruqa bartilmaameedka waxaa loo qoondeeyey 4-5 tallaabo kicinta omni-jiho kasta, tallaabo kasta waxaa loo habeeyey 4-5 kooxaha, dooro 10-15RM miisaankoodu hagaajin karaa cabbirka muruqa.

Kooxda muruqa weyn waa in ay nastaan ​​3 maalmood ka dib tababar kasta, kooxda yar ee murqaha waa in ay nastaan ​​2 maalmood ka dib tababar kasta si ay u siiyaan muruqa waqti ku filan si ay u dayactiraan.

Inta lagu guda jiro tababarka dhisidda murqaha, waxaan u baahanahay inaan fiiro gaar ah u yeelano waxyaabaha borotiinka ah, sida ukunta, naasaha digaaga, kalluunka badda, hilibka baruurta, caanaha iyo cuntooyinka kale, si ay muruqyadu u nuugaan nafaqo ku filan, si ay muruqyadu u koraan, buuxa.

Si kastaba ha noqotee, muddo cayiman oo tababarka muruqa ah, waxaad ogaan doontaa in muddada dahabiga ah ee koritaanka murqaha ay si tartiib tartiib ah u gudubtay, tababarka muruqa ayaa si tartiib tartiib ah u dhacay xilli dhalo, markan cabbirka muruqa ma kici karo.

Maxaan sameeyaa haddii koritaanka muruqaygu uu xannibmo? Baro 4 siyaabood oo aad ku sii wadato dhisidda murqaha iyo buurnaanta!

Habka 1, hoos u dhig xawaaraha ficilka, dareemo xoogga ugu sarreeya

Marka aad si dhaqsa ah u sameyso dhaq-dhaqaaq ka soo horjeeda dhaqdhaqaaqa si tartiib ah, muruqyadu waxay dareemayaan in xooggu gabi ahaanba ka duwan yahay. Marka tababarka, samee wax badan si aad u dhamaystirto si degdeg ah, way fududahay in ay u muuqato kooxo kale oo muruq ah si ay u amaahdaan, ifafaale ah inertia jirka, si xoogga kooxda muruqa bartilmaameedku hoos u dhaco.

Haddii aad xoogaa yareyn karto dhaqdhaqaaqa oo aad hakiso 1-2 ilbiriqsi marka ugu sarreysa dhaqdhaqaaqa, kicinta murqaha ayaa noqon doonta qoto dheer, caawinta hagaajinta cabbirka muruqa.

Habka 2, soo gaabin kooxda wakhtiga kala go'a

Waqtiga nasashada ee u dhexeeya kooxaha waa wakhtiga ay muruqyadu nasanayaan wakhti gaaban. Markaad bilowdo inaad dhisto muruqa, talada Xiaobian waa in wakhtiga u dhexeeya dhaqdhaqaaq kasta uu yahay 45-60 ilbiriqsi.

Markaad dareento in korriinka muruqaagu uu dhalaalayo, waxaad u baahan tahay inaad soo gaabiso inta u dhaxaysa oo aad u beddesho 30-45 ilbiriqsi, taas oo siin doonta muruqa dareenka bamka weyn.

Habka 3: Hagaaji heerka qaadista miisaanka

Haddii aad sameyso jimicsi isku mid ah marar badan, jidhkaagu si dhakhso ah ayuu ula qabsan doonaa murqahaagu waxay gaari doonaan cirrid meel aanay ka bixi karin. Waqtigan xaadirka ah, xoogga muruqayadu dhab ahaantii waa la wanaajiyey, wakhtigan, miisaankaagu maaha miisaanka ugu fiican ee lagu dhiso murqaha.

Si aad u sii wanaajiso xajmiga muruqa, waxaad kordhin kartaa heerka miisaanka, kaas oo kaa dhigi kara inaad dareento daal, sidaas darteed jebinta dhalooyinka, u oggolaanaya jirka inuu kor u qaado kooxo badan oo muruq ah si ay uga qayb qaataan tababarka, cabbirka muruqa ayaa sii wadi doona inuu kordhiyo.

Tusaale ahaan: marka aad kursiga keydka fadhido, waxa ay ahaan jirtay 10KG, hadda waxaad isku dayi kartaa 11KG, 12KG, waxaad dareemi doontaa ciriiriga muruqa oo muuqda.

Habka 4: Samee wax ka badan hal qaybood oo fal kasta ah

Marka lagu daro hagaajinta heerka miisaanka si aad u jebiso cirridka dhismaha murqaha, waxaad sidoo kale kordhin kartaa tirada xirmooyinka. Haddii tababarkaagii hore uu ahaa 4 qaybood oo dhaqdhaqaaq kasta ah, hadda waxaad ku dari kartaa hal mar dhaqdhaqaaq kasta, laga bilaabo 4 qaybood ilaa 5 qaybood, kordhinta tirada qaybaha waxaad dareemi doontaa muuqaalka daalka muruqa mar kale, taas oo hagaajinaysa cabbirka muruqa.