Goobta jimicsiga, tababarka muruqyada laabta ayaa had iyo jeer ahaa qaybta ugu caansan ee kuwa cusub. Qof kastaa wuxuu rabaa inuu haysto labo ka mid ah muruqyada laabta oo buuxa si ay u muujiyaan jirkooda togan. Si kastaba ha ahaatee, dad badan ayaa iska indha tiraya tababarka dhabarka, taas oo keenta laabta korriin iyo dhabar daciif ah.

Waxa loogu yeero: tababarka laabta ee ku cusub, tababarka dhabarka ee ruug cadaaga! Muhiimadda murqaha dhabarku waa is-cad. Maanta, waxaan ka hadli doonaa faa'iidooyinka badan ee jimicsiga dhabarka:

1. Muruqyada dhabarku waa nidaamka taageerada jidhka waxayna aad muhiim ugu yihiin ilaalinta joogsiga iyo dheelitirka wanaagsan. Tababbarka dhabarku wuxuu dhaqaajin karaa murqaha dhabarka, hagaajinta dhibaatada xanuunka dhabarka, hagaajinta tusmada caafimaadka, oo abuuro qaab toosan.

2, dadka miisaanka lumay waxay xoojiyaan muruqa dhabarka, waxay hagaajin karaan nuxurka muruqa, si wax ku ool ah u wanaajiya qiimaha dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah, u ogolow inaad isticmaasho kalooriyo badan maalin kasta, ka caawi inaad kordhiso xawaaraha gubanaya dufanka, u ogolow inaad si dhakhso ah u lumiso miisaanka.

3, wiilasha dhabarka tababarka waxay kordhin karaan ballaca iyo dhumucda dhabarka, waxay abuuraan jaantus saddex-xagal ah oo rogan, si saamiga jirka oo dhan uu u noqdo mid siman. Gabdhuhu waxay dib u tababaraan si ay u doortaan miisaan yar, waxay hagaajin karaan dhibaatada shabeelka dhabarka, waxay qaabeeyaan dhabarka dhuuban oo qurux badan, waxay kuu ogolaanayaan inaad si fiican u xirato dhar.

Sidee dib loogu tababaraa cilmi ahaan? Si loo tababaro murqaha dambe, waa in aan marka hore caddayno qaabka muruqyada dambe, kuwaas oo inta badan ay ku jiraan murqaha dhabarka weyn, murqaha trapezius, rhomboid iyo murqaha miisaanka.

Muruqyada dhabarka ee kala duwan, waxaan qaadan karnaa dhaqdhaqaaqyo tababar oo kala duwan, si aan u jimicsino tirada buuxda.

Talaabada 1: Soo jiidashada

Mid ka mid ah jimicsiga dhabarka ee caadiga ah waa jiid-jiid, kaas oo ay yaqaanaan dad badan oo xiiseeya jimicsiga. Adigoo xajinaya baarka kore, isticmaal xoogga muruqa dhabarka si aad jirka kor ugu soo jiiddo ilaa garku ka sarreeyo baarka, ka dibna si tartiib ah u hoos u dhig jirka. Layligani wuxuu diiradda saarayaa murqaha dhabarka, gaar ahaan lat-yada.

Ficilka 2. safka barbell

Safka Barbell waa jimicsi kale oo caadi ah oo lagu tababaro muruqyada dhabarkaaga. Istaag xagga hore ee baarka, hoos u foorarso si aad jidhkaaga sare u barbardhigto dhulka, ku qabo baarka labada gacmood, ka dibna baarka u soo jiid dhinaca laabtaada, adoo dhabarkaagu toosan. Layligani wuxuu si wax ku ool ah u shaqeeyaa dhabarka ballaaran iyo muruqyada trapezius ee dhabarka.

Ficilka 3, dumbbell saf hal-cudud ah

Safka hal-gacan ee dumbbell waa dhaqdhaqaaq dhabarka ah oo aad u wanaagsan. Markaad taagan tahay, hal gacan dul saar rafka dumbbell oo ka soo qaad dumbbellka kan kale, foorar oo jirkaaga sare ku dhig mid siman sagxada, ka dibna dumbbellka u soo jiid xagga laabtaada oo si tartiib ah hoos u dhig. Tallaabadan ayaa kaa caawin doonta inaad si fiican u jimicsato dheelitirka murqaha ee dhabarkaaga.

Ficil 4. Dib u celi shimbirta

Duullimaadka gadaale waa jimicsi si wax ku ool ah u tababari kara murqaha dhabarka. Adigoo isticmaalaya dumbbells ama qalabyada duulista gadaale, waxaad diirada saari kartaa jimicsiga dhabarka sida murqaha lats iyo trapezius. Markaad samaynayso duulista gadaasha, jidhkaaga ilaali, miisaankaaga ku hay ciribtaada, oo fiiro gaar ah u si aad dhabarkaaga u toosiso.

Dhaqaaq 5. Ridii soo istaagtay

Qaadista riyaha, waa jimicsi dhamaystiran oo muruqyada dhabarka ah. Markaad taagan tahay, gacmahaaga saar lugahaaga oo u leexi jidhkaaga sare ee hore, ka dibna si tartiib ah u toosi jidhkaaga sare markaad gudaha u soo jiidayso garbahaaga. Dhaqdhaqaaqani wuxuu si wax ku ool ah u dhisi karaa xoogga muruqa iyo xasilloonida dhabarka.

Hal qoraal oo kama dambays ah:

1, ka hor wax kasta oo tababarka jirdhiska ah, fadlan hubi inaad hore u leedahay jimicsi diirran oo ku habboon oo tababar iyadoo uu hagayo tababare xirfadle ah si aad isaga ilaaliso dhaawac.

2, tababarka dhabarka sidoo kale waxay u baahan yihiin inay fiiro gaar ah u yeeshaan qiyaasta saxda ah ee culeyska, marka loo eego xaaladdooda dhabta ah si loo go'aamiyo. Culeyska aadka u fudud ayaa tababarka ka dhigaya mid aan waxtar lahayn, culeyska aadka u culusna wuxuu kordhin doonaa halista dhaawaca.

3, u fiirso qaabka saxda ah ee tababarka. Joogso hab-dhaqan wanaagsan inta lagu jiro tababarka iskuna day in aad iska ilaaliso dhabarka bisada ama foorarsigeeda.