Jimicsi hore ayaa laga bilaabayaa? Lix ficil oo isku dhafan oo dahab ah oo loogu talagalay bilawga, kaliya go'an dumbbells, waxaad jimicsan kartaa kooxda murqaha jirka oo dhan, qaabee xariiq shax wanaagsan!

Talaabada 1: Squad

Squats waxay jimicsi kartaa kooxda muruqa gluteal, hagaajinta dhibaatada qaabka gluteal, hagaajinta xoogga lugaha hoose iyo xasilloonida jirka, waa dhaqdhaqaaq dahabi ah oo aan la seegi karin jirdhiska.

Marka la isku dhejiyo, lugaha ayaa laga sooci karaa garabka garabka, jilibka waa in aan lagu dhejin squat, toosi kooxda muruqa dambe, bowdada bowdada oo barbar socota dhulka, yar joogso, ka dibna si tartiib ah u soo celi booska taagan. 5-6 qaybood oo ah 15 reps mar kasta.

Dhaqdhaqaaq 2. Lunge sambabada

Sambabada sambabada waa kala duwanaansho ka mid ah squat, kaas oo kaa caawin kara inaad sii wanaajiso xajmiga muruqa, wanaajiso awooddaada qarxa, iyo hagaajinta dhibaatada xasilloonida lugaha hoose.

Markaad sambabada hayso, ka taxadar in jilibka hore aanu dhaafin xagga sare ee cagta si aad uga fogaato inaad cadaadis badan saarto labka. 5-6 jeer mar kasta, mid kastaa wuxuu dhigay ilaa 10 jeer.

Talaabada 3. safka doonta

Dooxidda Dumbbell waxay dhisi kartaa murqaha dhabarka, waxay hagaajin kartaa xoogga sare ee jirka, waxayna dhisi kartaa murqaha dhabarka oo cidhiidhi ah. Gacan-ku-qabsiga dumbbells, tababbarka doon-doonista ee dawladda ku tiirsan, dhaqdhaqaaqa 4-6 kooxood, koox kasta oo 15 jeer ah.

Talaabada 4: kursiga keydka

Saxafada kursiga waxay jimicsi kartaa gacmaha iyo murqaha xabadka, gacanta gacanta ku haysa dumbbell, xaalad dhabarka ah si ay dumbbellku uga sarreeyo laabta, laga bilaabo suxulka qaloocsan si uu u riixo dumbbell ilaa gobolka cududda tooska ah, dhaqdhaqaaqa wuxuu ku adkaysanayaa 4-6 qaybood, 12 jeer set kasta.

Dhaqdhaqaaq 5. Kor u riix

Riix-up waa dhaqdhaqaaq lagu samayn karo gacmahaaga qaawan oo ka shaqaysii murqaha laabta iyo cududda. Marka tababarka riixitaanka, fiiro gaar ah u yeelo jirka si aad u ilaaliso xariiq toosan, leexi gobolka suxulka marka cududda iyo xagasha xagasha jirka ee 45-60 xagasha ay fiican tahay. Samee 100 ficil, kuwaas oo loo dhamayn karo koox ahaan.

Haddii aad si fudud u dhammaystiri karto riixitaanka caadiga ah, waxaad isku dayi kartaa tababar sare si aad u yareyso riixitaanka, riixitaanka ballaaran ama riixitaanka hoose, si aad u sii wado inaad jebiso cirridka jirdhiska oo aad kor u qaaddo horumarka murqaha.

Dhaqaaq 6. Ridii istaagtay

Kor u qaadista riyaha waxay jimicsi kartaa kooxda muruqa xudunta u ah, hagaajinta xoogga asaasiga ah, u ogolow inaad xirato hub aan la arki karin, yareyso fursada dhaawaca, hagaajinta waxqabadka isboortiga. Samee 10-15 ku celis 4 qaybood, oo ilaali inta jeer ee jimicsiga hal mar 2-3 maalmoodba.