Weligaa ma isku dayday tababarka xoogga? Tababbarka xoogga waa jimicsi anaerobic oo diiradda saaraya dhisidda kooxaha murqaha oo noo keeni kara faa'iidooyin badan. Tababarka xoogga ma aha oo kaliya ku haboon dhalinyarada, laakiin sidoo kale ku haboon dadka da'da dhexe.

Tababarka xoogga caadiga ah waxaa loo qaybin karaa: tababarka miisaanka jidhka iyo tababarka miisaanka, tababarka nafsiga ah sida squat, jiidashada, kor u riixida, looxa, wiishka riyaha iyo dhaqdhaqaaqyada kale ee miisaanka, iyo tababarka miisaanku wuxuu isticmaali karaa xargaha laastikada, barbells, dumbbells. iyo qalabka kale ee jimicsiga.

Saamaynta laylisyada xoogga kala duwan ayaa sidoo kale ka duwan, guud ahaan 6-12RM (RM macnaheedu waa "ku celcelinta ugu badan ee miisaanka") xoojinta, waxay si wax ku ool ah u wanaajin kartaa cabbirka murqaha, 12-20RM waxay inta badan kaa caawineysaa inaad hagaajiso xariiqda muruqa iyo barti, iyo in ka badan. in ka badan 30RM waxay u dhigantaa samaynta jimicsiga hawada.

Haddaba, waa maxay faa'iidooyinka tababarka xoogga ee dadka da'da dhexe?

1. Tababarka xoogga ayaa hoos u dhigi kara heerka gabowga shaqeynta

Gabowdu waxay ku bilaabataa murqaha oo luma, cufnaanta lafuhuna hoos u dhacdo, cufnaanta lafuhu waxay bilaabataa da'da 35 jir, muruqa lumayna wuxuu bilaabmaa da'da 30 jir, dadka aan samayn jimicsiga jirdhiska ayaa hoos u dhacaya 0.5% ilaa 2% halkiiba. sanad.

U hoggaansanaanta tababbarka xoogga waxay xoojin kartaa kooxda murqaha jirka, ka hortagga murqaha luminta, iyo muruqyadu waxay ilaalin karaan lafahayaga, unugyada wadajirka ah, jidhku wuxuu ahaan doonaa mid dabacsan oo xooggan.

2. Tababarka xoogga wuxuu dhisi karaa qof wanaagsan

Muruqyadu waa unug tamareed oo jidhka ka mid ah, dadka muruqkoodu badan yahay waxay cuni karaan kalooriyo badan maalin kasta, waxay joojiyaan ururinta dufanka, waxay kaa caawiyaan inaad yarayso dhibaatooyinka buurnaanta da'da dhexe, laakiin sidoo kale waxay hagaajisaa khadka jirka, waxay kaa caawineysaa inaad abuurto jir adag. , si fiican ugu eeg dharka, dadkuna waxay noqon doonaan kuwo kalsooni badan.

3, tababarka xoogga wuxuu wanaajin karaa tusmada caafimaadka

Tababarka xoogga leh wuxuu kicin karaa kooxda murqaha jirka, hagaajinta xanuunka dhabarka, murqaha murqaha iyo cudurrada kale ee caafimaadka hoose, sidoo kale difaacooda waa la wanaajin doonaa, si wax ku ool ah ayey uga hortagaan cudurka, waxay xoojiyaan wareegga dhiigga, taasoo hagaajinaysa saddexda dhibaato ee sare, waxay yaraynaysaa dhacdooyinka cudur.

4. Tababarka xoogga ayaa ilaalin kara muuqaalka dhalinyarada

Unugyada murqaha ayaa sidoo kale awood u leh inay kaydiyaan biyaha, taas oo ka dhigaysa maqaarkaaga mid adag oo jilicsan oo hoos u dhigaya muuqaalka laalaabyada. Waxaad ogaan doontaa in dadka da'da dhexe ee ku adkaysta tababbarka xoogga ay u ekaan doonaan kuwo aad uga da'yar kana firfircoon marka loo eego asaagooda.

5. Tabobarka xooggu wuxuu sii dayn karaa walbahaarka wuxuuna wanaajin karaa caabbinta diiqada

Tababbarka xoogga ayaa u oggolaan kara shucuurtaadu inay helaan catharsis sax ah, waxay kaa caawiyaan inaad ka saarto dareenka xun, dejiso jidhkaaga iyo maskaxdaada, waxay kuu oggolaanaysaa inaad yeelato kalsooni dheeraad ah oo aad ku wajihi karto nolosha iyo shaqada, oo aad ilaaliso qanacsanaanta nolosha.

sawir

Si kastaba ha ahaatee, dadka da'da dhexe ee tababarka xoogga, waxay u baahan yihiin inay fiiro gaar ah u yeeshaan dhowr dhibcood:

1, dooro dhaqdhaqaaqyada jirdhiska, ku bilow tabobar miisaan yar, baro hab-dhaqanka dhaqdhaqaaqa, si ay muruqyadu u sameeyaan xusuusta saxda ah, si indho la'aan ah ha u qaadin tababarka culus ee bilowga ah.

2, ha samayn oo kaliya jimicsi koox muruqa ah, laakiin u jimicso kooxda muruqa jidhka oo dhan, si jidhku isu dheelitiro horumarka.

3, ku dar borotiin ku filan, korriinka muruqa lama kala sooci karo kabitaanka borotiinka, saddex wakhti oo aad cunto digaag badan, kalluunka iyo shrimp, ukunta, caanaha, hilibka lo'da iyo cuntooyinka kale ee borotiinka tayada sare leh.

4. Samir oo samir. Tababarka xoogga, si ka duwan wadnaha, ma keeno natiijooyin degdeg ah. Waxaan u baahanahay inaan sii wadno inta jeer ee jimicsiga, jimicsi in ka badan 3 jeer usbuucii, iyada oo waqti si loo arko isbeddelka jirka.

5. Tababarka ka dib, waa lagama maarmaan in la kala bixiyo oo la nasiyo kooxda murqaha ee bartilmaameedka ah, taas oo hagaajin karta murqaha murqaha iyo dhibaatooyinka nabarrada waxayna caawiyaan jirka inuu soo kabsado.