Ujeedada jirdhisidda waa in la dhiso murqaha, hagaajinta saamiga jidhka, iyo in aad u ekaato mid xooggan oo ammaan ah. Si kastaba ha noqotee, qaar ka mid ah dadka caatada ah waxay ka tirsan yihiin dhibaatooyinka dhismaha murqaha, miisaanku ma fududa inuu kordho 4, 5 rodol, jooji tababarka muddo wakhti ah ka dib miisaanku wuxuu lumin doonaa 3, 4 rodol, dadka qaarkiis waxay bilaabaan koritaanka murqaha waa mid cad, ka dib. muddo wakhti ah, waxtarka dhismaha murqaha ayaa ka sii dari doona, way adagtahay in la sii wado jebinta.

Haddaba, dhibaatooyinkan dhismaha murqaha ah, maxay yihiin talooyinka ka caawin kara inay koraan 3 rodol oo muruqa saafiga ah muddo gaaban gudaheed?

Ugu horreyntii, waa in aan fiiro gaar ah u leenahay ficilka isku dhafan. Jimicsiyada isku dhafan sida kursiga keydka, jiid-jiidashada, iyo squats-ku waxay kordhin karaan waxtarka jimicsiga murqaha iyadoo la hawlgelinayo kooxo muruqyo badan oo jirka ah isku mar.

Marka la qabanayo tababarka dhismaha murqaha, bilawga waa in ay yareeyaan dhaqdhaqaaqyada go'doonsan oo ay tababaraan dhaqdhaqaaqyo badan oo adag, taas oo kor u qaadi karta koritaanka murqaha si waxtar leh.

Marka labaad, waa inaan fiiro gaar ah u leenahay tababarka lugaha. Lugaha waa mid ka mid ah murqaha ugu weyn ee jirka iyo qayb muhiim ah oo ka mid ah dhisidda murqaha kaas oo kaa caawin kara inaad ka gudubto qoorta.

Tababarka lugta, squat, jiid adag iyo ficilo kale ayaa loo isticmaali karaa in lagu kiciyo muruqyada bowdada iyo kubka, taas oo kicinaysa dheecaanka testosterone iyo kor u qaadida koritaanka murqaha lugaha. Koritaanka muruqa waxay caawisaa kordhinta heerka dheef-shiid kiimikaad ee jidhka, gubanaya kalooriyo badan, oo sidaas awgeed xakamaysa ururinta baruurta.

Saddex, cun cunto cuntooyin badan leh oo borotiinno badan leh. Proteinku waa shay muhiim u ah korriinka murqaha, waana mid ka mid ah qodobbada muhiimka ah ee dhisidda murqaha. Sidaa darteed, dhibaatooyinka dhismaha murqaha waa inay fiiro gaar ah u yeeshaan qaadashada borotiinka.

Inta lagu jiro dhismaha murqaha, waa inaan cunnaa cuntooyin badan oo borotiinku ku badan yahay, sida naaska digaaga, kalluunka, shrimp, ukunta, iwm, si loo kabo borotiinka. Isla markaana si fiican loo nuugo borotiinka, waxa lagu talinayaa in cuntada maalintii loo qaybiyo cuntooyin kala duwan, sida in la cuno 5-6 jeer maalintii, taas oo kor u qaadi karta heerka nuugista borotiinka, waxaanay gacan ka geysanaysaa dhisidda murqaha.

Iyo ugu dambeyntii, tababarka kooxda super. Tababbarka koox-kooxeedka sare waxa loola jeedaa xoojinta sare, tababarka cufnaanta sare ee muddo gaaban gudaheed, sida squats iyo jiid adag oo la isku daray, kursiga keydka iyo soo jiidashada oo la isku daray, iwm, si loo siiyo murqaha dareenka bamka ku filan.

Tababarka noocan oo kale ah wuxuu kicin karaa kooxo badan oo muruq ah, hagaajinta dulqaadka muruqa iyo awoodda qarxa, taas oo kor u qaadeysa koritaanka murqaha. Marka la qabanayo tababarka kooxda super, waxaa lagama maarmaan ah in fiiro gaar ah loo yeesho habaynta macquulka ah ee xoojinta tababarka iyo waqtiga si looga fogaado daal badan iyo dhaawac.