Shanta xeer ee koritaanka murqaha sayniska, ha ku qaataan wakhtiga ugu gaaban,

koritaanka murqaha ugu badan!

Tababarka jirdhiska, dadka qaarkiis waxay rabaan inay lumiyaan miisaankooda, dadka qaarkiis waxay rabaan inay helaan muruq, iyo habka loo helo murqaha, luminta baruurta ayaa ka duwan.

Sidee dadka raba inay dhisaan murqo u dhisi karaan jir weyn?

Shanta xeer ee koritaanka murqaha sayniska, ha ku qaataan wakhtiga ugu gaaban, koritaanka murqaha ugu badan!

Xeerka 1: Ficilka isku dhafka ah waa kan ugu sarreeya

Tababarka dhismaha murqaha waa inuu ku salaysan yahay tababarka iska caabinta si loo hagaajiyo cabbirka murqaha, iyo doorashada dhaqdhaqaaqyada waa in lagu saleeyaa dhaqdhaqaaqyo adag, sida squat, sambabada sambabada,

doobabka, jiidashada adag, jiidashada, kor u riixida, kursiga keydka iyo dhaqdhaqaaqyada kale ee ku lug leh kooxo muruqyo badan, waxay kicin karaan horumarinta kooxo muruqyo badan oo wadajir ah, si loo hagaajiyo muruqa

hufnaanta dhismaha.

Xeerka 2: Miisaanka saxda ah ee adiga

Si indho la'aan ah ha u qaadin tababarka miisaanka culus inta lagu jiro tababarka xoojinta murqaha, taas oo ay fududahay in la dhaawaco naftaada.Waxaa lagugula talinayaa inaad doorato miisaanka 10-15RM ee murqaha

xoojinta, taas oo ah in la yiraahdo, miisaanka miisaanka 10-15 jeer ee jimicsiga ayaa ah miisaanka ugu fiican ee hagaajinta cabbirka muruqa.

Xeerka 3: Qaado nasasho macquul ah

Dhisidda murqaha waxay u baahan tahay shaqo isku dhafan iyo nasasho, oo aan la shaqayn koox isku mid ah maalin kasta, taas oo u horseedi karta fiyuusyada murqaha xaalad jeexan oo aan la hagaajin karin.Jirku wuxuu noqon karaa

oo loo qaybiyo kooxo muruqyo kala duwan, kooxda muruqa weyn waxay u baahan yihiin inay nastaan ​​3 maalmood ka dib tababarka, kooxda muruqyada yar waxay u baahan yihiin 2 maalmood ka dib tababarka si ay u bilaabaan wareegga xiga ee tababarka.

Waqti ku filan oo nasasho ah oo loogu talagalay murqaha ayaa ah aasaaska ugu weyn ee koritaanka murqaha iyo hagaajinta.

Xeerka 4: Jimicsiga aerobic dhexdhexaad ah

Inta lagu guda jiro dhismaha murqaha, waxaan sameyn karnaa jadwal loogu talagalay jimicsiga hawada ku habboon, sida orodka, xarig boodboodka iyo tababarka HIIT 2-3 jeer usbuucii si loo xoojiyo dulqaadka iyo xakameynta jirka

Boqolkiiba dufanka jidhka, si waxqabadka tababbarka dhismaha murqaha uu u fiicnaado, laakiin sidoo kale si loo horumariyo muruqa jilicsan.

Xeerka 5, iska ilaali muruqa wasakhaysan, hubi qaadashada borotiinka ku filan

Cuntadu sidoo kale waa qayb aad muhiim u ah dhismaha murqaha.Saddexda dhibcood ee loogu yeero jimicsiga toddobo dhibcood si ay u cunaan, waxaan u baahanahay inaan si habboon u kordhino qaadashada kalooriga, ku kabo borotiin tayo sare leh,

si loo siiyo kabka muruqa ku filan amino acids, kor u synthesize muruqa.

Inta lagu jiro dhismaha murqaha, hubso inaad barato inaad cunto caafimaad leh kana fogaato cuntooyinka qashinka ah ee keenaya ururinta baruurta.Waa inaan baranaa inaan cunno cuntooyin badan, taasoo hagaajin karta heerka nuugista cuntada.

Cuntada inta badan waa in la kariyaa oo la kariyaa, laga fogaado dhammaan noocyada cuntooyinka saliidda leh iyo kuwa milixdu ku badan tahay, lana sameeyo cunto dufanku ku yar yahay, oo ay ku badan tahay borotiinka, taas oo u sahlaysa dhisidda murqaha iyo luminta dufanka.