Raggu waxay rabaan inay helaan cudud kirin, biceps iyo triceps waa murqaha gacanta sare ee aan inta badan tixraacno, laakiin sidoo kale mid ka mid ah tilmaamayaasha muhiimka ah ee xoogga cududda sare iyo jirdhiska.

Haddii aad rabto in aad haysato cudud unicorn ah, marka lagu daro caadooyinka cunto ee wanaagsan, habka jimicsiga saxda ah sidoo kale waa lagama maarmaan.Halkan waxaa ah 6 jimicsi oo biceps ah iyo triceps si ay kaaga caawiyaan inaad sawirto murqaha cududda sare ee xooggan.

Ficil 1. Dumbbell laalaab

Curls waa jimicsiga caadiga ah ee biceps-ka iyo mid ka mid ah dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah.Ku hay dumbbells labada gacmood, jidhkaaga u dhig mid toosan oo kor uga qaad dumbbells xagga hore ee bowdyahaaga ilaa garbahaaga, ka dibna si tartiib ah hoos ugu dhig.Ku celi 10-12 jeer halkii set oo ah 3-4 qaybood.

Ficil 2. Laab oo fidi dhabarka qoorta

Dabacsanaanta iyo fidinta dhabarka qoorta ayaa ah mid ka mid ah jimicsiga caadiga ah ee lagu jimicsado muruqa triceps.Ku fadhiiso kursi fidsan, labada gacmood ku qabo baarka, dhig baarka dhabarka qoorta, ka dibna baarka ilaa madaxa, oo si tartiib ah hoos u dhig.Ku celi 8-10 jeer halkii set oo ah 3-4 qaybood.

Ficil 3. Soo jiid xadhigga

Marka hore, istaag mashiinka xadhigga hortiisa adigoo cagahaaga kala fogaanaya oo kala fogaanayaan jilbaha, xadhigga labada daraf ee gacmahaaga ku qabo calaacalahaaga xagga sare iyo gacmahaaga oo toosan, isticmaal xoog bicep ah si aad xadhigga hoos ugu jiiddo ilaa Gacmahaagu waxay ku foorarsan yihiin meel 90-degree ah.Inta lagu jiro nidaamkan, triceps-yada ayaa sidoo kale ciyaari doona si ay kaaga caawiyaan dhamaystirka dhaqdhaqaaqa.

Marka ay gacmahaagu u leexdaan ilaa 90 darajo, si tartiib ah u sii daa biceps-kaaga oo u ogolow xadhiggu inuu si tartiib ah ugu soo laabto booska bilowga.Ku celi 10-12 jeer halkii set oo ah 3-4 qaybood.

Dhaqdhaqaaq 4. Kor u riixid cidhiidhi ah

Tallaabadani waxay kaa caawin doontaa inaad kordhiso xoogga iyo xasilloonida gacmahaaga, taasoo ka dhigaysa murqahaaga mid adag oo aan qaab lahayn.

Marka hore, istaag dhulka oo gacmahaaga ay kala fog yihiin garab-ballaadhkooda, farahana xagga hore u jeedaan.Laab suxulladaada oo si tartiib ah hoos ugu deji dhulka ilaa laabtaadu u dhowdahay dhulka.Marka xabadkaagu u dhow yahay dhulka, si tartiib ah jidhkaaga u riix oo dib ugu celi booska bilowga.

Nidaamkan, waxaa lagama maarmaan ah in la ilaaliyo xiisadda biceps iyo triceps, si aad si fiican u jimicsato muruqa.Ku celi 8-10 jeer halkii set oo ah 3-4 qaybood.

Ficilka 5. Soo jiidashada

Jiid-jiiddu waa jimicsi caadi ah oo ka shaqeeya murqaha gacmaha sare iyo dhabarka, sidoo kale waxay ku fiican yihiin dhisidda triceps.Istaag dhanka baararka aan sinnayn, labada gacmood ku qabo baarka, oo jidhkaaga si xoog leh kor ugu soo jiid ilaa gadhkaagu ka dhaafo baarka, ka dibna si tartiib ah hoos u dhig.Ku celi 6-8 jeer halkii set oo ah 3-4 qaybood.

Dhaqdhaqaaq 6. Barbell kursiga keydka

Saxiixa kursiga barbellku waa jimicsi isku dhafan oo lagu jimicsado muruqa labaad iyo triceps muruqyada iyo muruqyada laabta.Ku jiifso kursiga keydka, ku qabo baarka labada gacmood, oo ka soo riix laabtaada ilaa gacmahaaga toosan, ka dibna si tartiib ah hoos ugu dhig.Ku celi 8-10 jeer halkii set oo ah 3-4 qaybood.

Iyada oo la adeegsanayo isku dhafka habaysan ee 6-da dhaqdhaqaaq ee kor ku xusan, waxaad si buuxda u jimicsan kartaa biceps-ka iyo triceps-ka, waxayna kaa caawin kartaa inaad xardho cudud adag oo xoog leh Kirin.